Rozgrzewka...czyli sposób na brak kontuzji.

Po co rozgrzewka?

Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie (jak sama nazwa wskazuje) naszych mięśni, stawów i ścięgien. Mięsień w stanie spoczynku ma określoną długość, staw ma określony zakres ruchu a ścięgno ma zakres rozciągliwości. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia, stawu i ścięgna do ruchu bez ryzyka urazu. Dzięki temu jesteśmy wstanie osiągać lepsze rezultaty, ze zmniejszonym ryzykiem odniesienia kontuzji podczas meczu czy treningu.

Rozgrzewka meczowa zasadniczo różni się od rozgrzewki treningowej. Zdecydowanie jest intensywniejsza (czasami nawet prowadzi do tzw. kolki, tylko dlatego, że kolka łapie raz).

Jak to robią najlepsi

Rozgrzewka zawodowców zaczyna się już przed meczem, w szatni. Masaże, zakładanie ochraniaczy, opasek, wcieranie maści rozgrzewających. Wszystko po to aby jak najlepiej przygotować się do maksymalnego wysiłku. Rozgrzewka amatorów, opiera się przeważnie na niżej omówionych dwóch rzędach i indywidualnym rozciąganiu. My jednak przedstawimy bardziej profesjonalne przygotowanie drużyny, na podstawie zachowań drużyny Czarnych Słupsk prowadzonej przez Igora Griszczuka.

Po wyjściu na parkiet zawodnicy ustawiają się na linii końcowej boiska a kapitan (albo najlepiej rozciągnięty gracz) przedstawia ćwiczenia na początek krążenia, potem rozciąganie stawów i mięśni. Każda zmiana ćwiczenia sygnalizowana jest głośnym klaśnięciem, tak aby nikt się nie zgubił.

Przykłady ćwiczeń:

1. Etap ćwiczeń ogólnych, mający na celu podniesienie temp. ciała (pobudzenie krwinek czerwonych) Ćwiczenia w nim wykonywane mają zaangażować jak najwięcej partii mięśni. Polecane ćwiczenia: Pajacyki, przysiady, podskoki, ćwierćskok (wykonywany na luzie), step w miejscu.

2. Rozgrzewka stawów. Podstawą jest pamiętanie o tym, że stawy rozgrzewamy na początek w płaszczyźnie pionowej (góra, dół) dopiero potem na boki. Ćwiczenia: wymachy rękoma, ruch kołowy nadgarstka, wymachy nogami.

3. Rozciąganie, ma na celu przygotowanie ścięgien i mięśni do pracy. Ćwiczenia, dotyczące rozciągania można znaleźć w tym artykule: www.kulturystyka.pl/atlas/ Są one napisane w bardzo dobry sposób i dalsze wywody na ten temat są zbędne (polecam lekturę całego artu).

Niektóre drużyny stosują dodatkową fazę rozgrzewki w formie biegów/sprintów do połowy boiska (teren wyznaczony na rozgrzewkę jednej drużyny) i powrotów. Bieg jest urozmaicony, np. stosowany jest bieg w pozycji obronnej, bieg z rękoma przy kostkach, podskoki, czy też "zbieranie grzybów". Jednak ten element rozgrzewki nie jest konieczny i raczej jest rzadko spotykany.

Następnie jest faza ogrania z piłką i koszem. Jednocześnie jest to faza dogrzania ciała. W tej fazie stosowane są tak zwane "dwa rzędy". Raz z prawej, raz z lewej strony, potem np. na jedno podanie, podaniem i zamianą w obrońce. Form tej rozgrzewki jest dużo i to która zostanie wykorzystana zależy od inwencji trenerów i zawodników.

Jak wygląda na rysunkach:

Dwa rzędy startDwa rzędy kierunek biegu, rozgrzewkiDwa rzędy rotacja

1. Gracze ustawiają się w dwóch rzędach, dwie piłki są po jednej stronie (kreski na 1 rys).

2. Dwóch graczy (z dwóch różnych rzędów), jednocześnie zbiega na kosz, jeden (bez piłki) by zebrać, a drugi (z piłką) by zakończyć akcję.

3. Gracz po zbiórce podaje do przeciwnego rzędu, do pierwszej osoby bez piłki i biegnie na koniec rzędu (do którego podawał), gracz który miał piłkę biegnie do rzędu zbierających.

4. Następni gracze powtarzają :) i ciągłość akcji jest podtrzymana. Rozgrzewka ta aby była skuteczna musi być wykonywana w pełnym biegu.

Po tej fazie na 3 min przed końcem rozgrzewki zawodnicy ustawiają się linii rzutów osobistych i oddają po 2 rzuty zapoznawcze. Po upływie tego czasu następuje rozpoczęcie meczu :)

 

Oczywiście to jest rozgrzewka w dogodnych warunkach, czasami jednak (często na turniejach) trafia się tak, że trzeba się rozgrzać za koszem, wtedy te same ćwiczenia robimy w innym miejscu. Podstawową fazę czyli dwa rzędy prowadzimy już na głównych koszach i tylko na nich.

Autor: Piotr Dębiński || e-coach.pl

a tak robią to zawodnicy szkoły McDonalds All-American Game, która zrzesza najlepszych młodych zawodników...

Reklama

Teraz oglądane

Dołącz do nas!

Archiwum artykułów
June 2015
Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 1 2 3 4 5

Odwiedza nas 460 gości oraz 0 użytkowników.

Copyright © 2015 @ 4Basket.pl. All Rights Reserved. 4Basket.pl nie jest właścicielem zdjęć, filmów oraz Memes wykorzystanych w serwisie. Nazwa i logo The National Basketball Association ("NBA") jak również nazwy i loga drużyn są własnością NBA Properties, Inc. oraz oficjalnych drużyn NBA. Serwis 4Basket.pl wykorzystuje je tylko i wyłącznie w celach informacyjnych, niekomercyjnych zgodnie z prawem. Kopiowanie, rozpowszechnianie materiałów 4Basket.pl jest zabronione.