Rób pompki będziesz wielki.

Masz czasami tak, że patrzysz z zazdrością na muskulaturę kolegów, albo zastanawiasz się skąd oni mają tyle siły, że te rzuty z dystansu ich nie męczą?Oczywiście wszystko zależy od odpowiedniego treningu. Niektórzy lubią spędzać całe popołudnia na siłowni i w grupce kolegów "po fachu" podziwiać przyrost mięśni. Ty taki nie jesteś? Byłeś kiedyś na siłowni i powiedziałeś sobie, że już nigdy tam nie wrócisz? Nie Twój klimat. Nie martw się - nic straconego.

Wyobraź sobie, że naprawdę fajną rzeźbę oraz siłę w górnych partiach mięśni uzyskasz robiąc...pompki. Tak, wiemy, że każdy w zyciu robił pompki i większości nie pomogły. Najwyraźniej wykonywane były złą techniką. Poniżej opisujemy kilka technik, naprawdę skutecznych pompek, które wykonywane systematycznie przyniosą oszałamiające efekty. Oto zestaw, który polecają trenerzy MensHealth.

Przy wykonywaniu pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w mniejszym stopniu uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę, mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową. A wszystko to bez konieczności kupowania karnetu na siłownię i czekania w kolejce na wolne urządzenie.

Liczy się technika

Pierwszą pompkę poprawnie technicznie wykona każdy. Ważne, by również dwudziesta, trzydziesta i pięćdziesiąta była dobra. Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki, a obniżając pozycję, dotykaj klatką leżącego na podłodze pudełka zapałek.

Zamiast wyciskania i rozpiętek

Zapomnij na jakiś czas o swoim regularnym treningu na klatkę piersiową. Zamiast tego rób po 2 ćwiczenia z tutaj prezentowanych (zmieniaj je dwa razy na tydzień). Wykonuj po 3 serie każdego z nich z maksymalną ilością powtórzeń, na jaką Cię stać. Zanim rozpoczniesz ten trening, zrób jedna serię klasycznych pompek i zapisz swój wynik. Po czterech tygodniach zrób kolejny test - powinieneś podwoić swój rekord.

Twój cel: żelazny korpus

Rozwiązanie: pompki na piłkach do koszykówki

Dlaczego? Widziałeś, jak pompki robi słaba płeć? Bardziej pracują biodra niż ramiona i klatka - unoszące się pośladki wyglądają nawet podniecająco, ale niewiele ma to wspólnego z prawidłową techniką pompki, bez której Twoje mięśnie wiele nie zyskają. Chodzi o to, by przez całe ćwiczenie Twoje ciało tworzyło jedną prostą linię. Zwykle to właśnie brzuch i dolny odcinek pleców męczą się najszybciej. Gdy wykonasz pompki na niewielkiej piłce, Twój korpus będzie pracował o 20% ciężej niż przy tradycyjnej pompce i dzięki temu szybciej go wzmocnisz. A to przełoży się na większą ilość wykonywanych powtórzeń.

Technika:

- Ustaw od 3 do 5 piłek do koszykówki , tak by tworzyły łuk. Przyjmij pozycję pompki, opierając się obiema dłońmi na tej, która jest najbardziej na lewo. Klatka powinna być nad piłką, a stopy przez całe ćwiczenie w jednym miejscu.

- Przełóż prawą rękę na piłkę obok i zrób pompkę. Dołóż lewą rękę.

- Powtarzaj wszystko do momentu, aż dojdziesz do ostatniej piłki, a potem powtórz całość w drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

Twój cel: większa klatka piersiowa

Rozwiązanie: pompki trójfazowe

Dlaczego? Zwykła pompka jest dla Ciebie za łatwa i nie wierzysz, że powiększy Twoją klatkę! Zastanów się jeszcze raz, a potem jeszcze raz - w sumie rób każdą pompkę na 3 tempa. Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na 2, 3 sekundy po każdej z tych faz spowoduje, że szybko będzie rosła Twoja siła, a mięśnie utrzymywane pod napięciem przez dłuższy czas nie będą miały innego wyjścia, jak szybko zwiększać swoje obwody. I - jak się przekonasz - pompka na trzy tempa, zwana również w niektórych kręgach prawidłową pompką wojskową, jest równie wyczerpująca jak trening ze sztangą.

Technika:

- Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków, biodra w jednej linii z nogami i tułowiem, podobnie zresztą jak szyja.

- Zegnij ramiona w łokciach, ale obniż pozycję tylko do połowy. Zatrzymaj w tym momencie ruch na 2-3 sekundy.

- Obniż tułów jak najbardziej, a gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłoża, znowu zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Prostując ramiona, zatrzymaj się w połowie drogi. Gdy już wyprostujesz ramiona (nie blokuj ich w łokciach), znowu zatrzymaj ruch na 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.

Taki zestaw ćwiczeń sprawi, że będziesz czuł się pewniej na boisku, będziesz miał więcej siły, trochę ubędzie Ci kilogramów więc możesz wyżej skakać.

Reklama

Teraz oglądane
Buty do basketu
27 październik 2014
27 październik 2014
27 październik 2014
27 październik 2014
27 październik 2014
27 październik 2014
27 październik 2014

Dołącz do nas!

Archiwum artykułów
June 2015
Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 1 2 3 4 5

Odwiedza nas 416 gości oraz 0 użytkowników.

Copyright © 2015 @ 4Basket.pl. All Rights Reserved. 4Basket.pl nie jest właścicielem zdjęć, filmów oraz Memes wykorzystanych w serwisie. Nazwa i logo The National Basketball Association ("NBA") jak również nazwy i loga drużyn są własnością NBA Properties, Inc. oraz oficjalnych drużyn NBA. Serwis 4Basket.pl wykorzystuje je tylko i wyłącznie w celach informacyjnych, niekomercyjnych zgodnie z prawem. Kopiowanie, rozpowszechnianie materiałów 4Basket.pl jest zabronione.